lauantai 17. tammikuuta 2015

Laihduttaminen on helppoa

Ja ennen kaikkea se on järkevää, kunhan sen tekee järkevästi. Helppoa se on, koska se on matematiikkaa, mutta siitä saa vaikeaa ja järjetöntäkin, jos haluaa heti mulle kaikki.

Kerroin viimeksi, että alan olemaan jo painonpudotuksen ammattilainen. Olen tehnyt sitä niin usein, että tiedän kaavan, jolla se onnistuu väistämättä. Nyt olen pudottanut painoa yli viisi kiloa, vuoden vaihteesta. Se on onnistunut taas todella helposti ja tiputan yhtä helposti toisen viisi kiloa.

Perusterveelle ihmiselle kaava on varsin yksinkertainen:

  1. Laske perusaineenvaihduntaan (PAV, BMR) tarvittava energiamäärä. Minulla se on noin 2.000 kcal vuorokaudessa. Tuon verran kulutan energiaa päivässä, jos makaan koko päivän tiedottomana sängyssä. Voit laskea sen vaikka täällä.
  2. Kerro tuo perusaineenvaihduntasi määrä 1,5:llä ja syö ja/tai juo tuo määrä energiaa joka päivä. Minun siis tulee ravita itseäni 3.000 kcal joka päivä.
Mitään muuta sinun ei tarvitse tehdä. Oikeasti. Huolehdit vain, että saat energiaa joka päivä tuon määrän, etkä juurikaan ylitä sitä ja elät normaalia elämää. Ei sinun kirjevaakaa tarvitse ostaa, vaan kaiken määrän voit arvioida. Se ei ole lainkaan vaikeaa. Harjaannut siihen tavattoman nopeasti.

Pidä siis ruokapäiväkirjaa, jotta tiedät varmasti saavasi tuon määrän energiaa, etkä juurikaan ylitä sitä määrää. Ruokapäiväkirjaksi suosittelen esimerkiksi FatSecretin nettisovellusta, josta löytyvät myös kätevät mobiilisovellukset. Siihen tulee aika vaivattomasti kirjattua aamupala, lounas ja päivällinen sekä välipalat. Minun yhteenveto näyttää tuolta.

Opettele ensin pitämään tuota päiväkirjaa ja pitämään rajasta kiinni. Lupaan, että opit aika nopeasti katsomaan, mitä syöt, kun opit aterioiden ravintoarvoja. Yhtenä iltana söin kaksi siivua juustokakkua ja kun lisäsin ne päiväkirjaan, niin totesin, että loppupäivä syödäänkin käpyjä. Seuraavaksi riittä varmasti yksi viipale tai saatan jopa sanoa sille ei. Eilen oli iltamyöhään vielä 6 % määrästä täyttymättä ja tuli mieliteko. Yksi joulupipari on 3 % päivän annoksesta. Löysin niitä kaksi keittiöstä.

Toki voit ja kannattaa aloittaa myös kuntoilu, jos haluat tuloksia nopeammin, kuin pelkästään syömällä järkevämmin. Movescount on kirjannut liikkumiseni näin:

Ei siis mitään ihan himoliikuntaa ja pari vpaapäivääkin löytyy kalenterista. Kevyttä ja pitkäkestoista liikuntaa voisi lisätä, kun kaikki tekeminen on teholtaan aika kovaa. Minulla on myös Polarin Loop ranteessa ja sillä seuraan hyötyliikunnan määrää, tai oikeammin sen puutetta. Aika vähän sitä tulee työssä tai kotona liikuttua. Ranneke ei ole vielä oppinut muistuttamaan minua, mutta ehkä sekin aktivoi minut kohta välillä ylös sieltä työtuolistakin.

Miksi laihduttaminen on järkevää? Katso, mitä olen tehnyt minun verenpaineelle kahdessa viikossa. Olisiko vastaavasta hyötyä sinun hyvinvoinnillesi?

Oikeasti, vain kahdessa viikossa! Sopiva energiansaanti ja liikuntaa vaikuttaa olennaisesti verenpaineeseen. Todistan sitä nyt taas kerran itselleni. Aika moni popsii siihen lääkettä ihan turhaan, kun jo kahdessa viikossa voi elämäntapamuutoksilla korjata asiaa parempaan suuntaan. 

Entä yöunet? Minulla Beddit mittaa ja analysoi nukkumistani. Vaikutus yöunen laatuunkin on huima. Herään aamuisin selvästi aiempaa pirteämpänä ja se johtuu juurikin siitä, että uni on tasaisempaa ja rauhallisempaa. Jopa kuorsaaminen loppuu.

Jos muuten Beddit kiinnostaa, niin meiltä Töölöstä saa edullisesti. Voin jopa toimittaa, jos toimittaminen onnistuu vaivattomasti minulle.

Ruokailu kuntoon ja vähän liikuntaa, niin siitä homma lähtee käyntiin. Minulla tämä kesäksi kuntoon -projekti jatkuu varmasti siten, että katson nykyistä tarkemmin, mitä suusta menee sisälle. Proteiinien määrä mahdollisesti nousee ja hiilihydraattien määrä laskee. Sen pystyy tuosta yhteenvedostakin jo näkemään tarpeelliseksi.

Eilen katsottiin Hannan kanssa kropan puutteita pilateksessa ja tänään Jatta teki taas ruodon korjausta osteopatialla.  Edellä mainittujen lisäksi tämä kroppa on tarkoitus saada taas toimintakuntoon, jotta kevään myötä voisi oikeasti treenata jopa kovaa. Mennään nyt askel kerralla.
Jokainen päivä on mahdollisuus tulla paremmaksi

sunnuntai 11. tammikuuta 2015

Läskille kyytiä

Painon pudottaminen on yksi helpoimpia asioita, joita tiedän. Olen tehnyt sen niin monta kertaa, että alan olemaan jo harjaantunut painon pudottaja. Isoiltakin miehiltä putoaa paino harva se päivä - kuntosaleilla ympäri maailman.

No joo, oikeasti elopainonkin pudottaminen on helppoa. Painoa voi pudottaa syömällä vähemmän kuin kuluttaa ja niinhän se paino käytännössä putoaakin - aina, jos unohdetaan kaikki epäluonnolliset keinot. Tarvitaan enemmän kulutusta kuin otetaan sisään energiaa. Yksinkertaista. Laskennallisesti se ei ole tuon vaikeampi kaava.

Miksi sitten kaikki eivät onnistu? Miksi minäkään en aina onnistu, vaikka osaankin tuon lähes täydellisesti? No tietysti kyse on siitä tahdonvoimasta, kyvystä sanoa ei houkutuksille.

Painoin pyhien jälkeen 105 kiloa. Muistatteko, kun meni 100 kiloa rikki? Sen jälkeen paino on pysytellyt kolminumeroisena, mutta en muista sen koskaan olleen 105 kiloa.

Numerosta löytyi nyt motivaatio. Ei tämä voi jatkua näin, että rima vaan nousee koko ajan. Ja olen ihan sinut sen kanssa.

En koe vieläkään olevani läski, vaikkakin jos minulta olisi kysytty muutama vuosi sitten, niin olisin ehdottomasti ollut omasta mielestäni läski, tässä nykyisessä formaatissani. Eivät nämä kilot elämää haittaa, joten siksi niitä kai ihmisille hiljalleen kertyy. Kun niitä ei oteta yht'äkkiä reppuselkään, vaan ne kerääntyvät salakavalasti ihon alle, niin kertymistä ei oikein huomaa.

En ehkä saa joka aamu sukkia jalkaan pystyasennossa, mutta sekin on helposti ratkaistavissa ja selitän sen johtuvan muista fyysisitä syistä. Tiedän, että ne muutkin syyt johtavat sylttytehtaalle. Kilot haittaavat Suomessa jo joka neljännen työntekoakin. Monikohan heistä huomaavat sen?

Olen siis painon pudottamisen konkari. Otin tuon 105 kilon mittauksen jälkeen tavoitteeksi kevään aikana pudottaa painoa 10 kiloa. Nyt on enää 4,5 kiloa jäljellä.

Kuten sanoin, painon pudottaminen on helppoa. En edes muista, koska olen viimeksi painanut alle sata kiloa, siis ollut neuvolapainossa. Tai muistan, kun luen sen blogista. Hyppäsin vaakaan kolmesti, jotta tulos oli varma. Se oli, 99,5 kiloa.

Taidan ottaa rinnalle jonkin oikeasti haastavan tavoitteen kevääksi. Minä 90 kiloisena olisin jo aika mikki hiiri, joten ehkä pidättelen itseni tuosa 95:ssä, kunhan sinne laskettelen. Onko ehdotuksia tavoitteeksi?

 Ai miten onnistun taas tässä painon pudottamisessa? Siitä seuraavaksi. Varsin yksinkertaista.
Minä en ole läski, minulla on läskiä.

lauantai 3. tammikuuta 2015

Fitness trendit 2015

Jatketaan jälleen hyvää sarjaa vuoden ennustuksista kuntokeskusalalle. Alkaneen vuoden lista ei ole muuttunut mihinkään viime vuodesta. Ainoastaan järjestys on hieman muuttunut. Itse asiassa lista ei ole muuttunut juuri lainkaan edes vuodesta 2013. Jatkamme siis hyväksi koetulla linjalla. Suuria muutoksia ei ole syytä tehdä palvelutarjontaan vuonna 2015, jos olet ennustetut muutokset jo tehnyt parina aikaisempana vuonna.

Vuonna 2012 listalla olivat vielä esimerkiksi teknologia ja työhyvinvointi. Taantuma on vienyt jälkimmäisen ja teknologia odottaa tulemistaan yhä, vaikka tietysti tavallaan teknologiset sovellukset rantautuivatkin alalle vuonna 2012. Ihmiset eivät vain ole massoina löytäneet niitä. Näyttäisi kaikenlaisten heijaheijojen käyttäjien määräkin laskeneen. Siihen on syynsä.


Teknologiset sovellukset voivat saavuttaa massoja, kun niistä tulee vaivattomia ja automaattisia, tavallaan huomaamattomia tiedonkerääjiä, joiden keräämää dataa käyttäjä voi halutessaan tarkastella. Ei siis niin, että pitää syöttää tietoja sovelluksiin itse, ladata laitteita, kuljetella johtoja, asennella antureita, säilöä välineitä, jne. Ymmärrätte varmaan. Ihon alle laitettava siruteknologia korjaa tämän, mutta siihen mennee vielä vuosia. Minä laittaisin tuollaisen sirun jo nyt, jos se olisi mahdollista.


Kerään kuntoiludataa Suunnon Movescountiin, Polarin Loop on ranteessa, verenpainettakin mittaan ja tilastoin padiin, sykettä mittaan puhelimen sovelluksella ja Beddit analysoi untani. Mutta minä olen poikkeuksellinen ihminen. Tykkää numeroista ja tilastoista. Uskon lukuja ja vertaan niitä tuntemuksiini.

Käytän näitä vempaimia ja ohjelmia mielenkiinnosta teknologiaa ja kehoani kohtaan, siitä huolimatta, että vempaimia on tolkuttomasti erilaisia ja melkein yhtä paljon eri tietokantoja. Onneksi iPhonen Terveys-app kerää jo suurimman osan näiden vempeleiden datasta saman sovelluksen alle.


The American College of Sports Medicine (ACSM) on julkaissut ennusteensa tälle vuodelle, perustuen jälleen tuhansien fitness ammattilaisten keskuudessa tehtyyn tutkimukseen. Lista kommenttieni kanssa on seuraava:

1. Harjoittelu oman kehon painolla: Viime vuoden kakkonen nousi ykköseksi. Trendinä on ollut paluu harjoittelun perusteisiin, esimerkiksi punnerruksiin ja leuanvetoihin. Niitä voi toteuttaa melkein missä vaan ja ihan ilmaiseksi. Netti on täynnä erilaisia punnerrus- ja leuanvetohaasteita, joten kärkeen kiilaaminen oli odotettavissa.


2. High-Intensity Interval Training (HIIT): HIIT on ehkä aiheesta tipahtanut kärkipaikalta. Vaikka joissakin keskuksissa tuntuu HIIT olevan jo nähtyä, niin uskon itse vielä sen voimaan. Lyhyt ja kovatehoinen harjoittelu toimii loistavasti kuntokeskuksissa, jotka osaavat hyödyntää sen potentiaalin esimerkiksi yhdistelmätunnein. Kovan 30 minuutin tunnin yhdistäminen kevyeen tuntiin toimii varmasti kalenterissa.kun esimerkiksi Tabata by X-Method tunnille tarjoaa kaveriksi vaikka Yoga Flex -tunnin, niin palvellaan asiakkaita monella tavalla.

3.  Koulutetut, sertifioidut ja kokeneet kuntoilun ammattilaiset: Koulutuksen sekä kokemuksen merkitys kasvaa koko ajan alallamme. Tällä hetkellä koulutus on vielä varsin pirstaloitunutta ja uusia kouluttajiakin tupsahtelee mistä sattuu, nopean ja helpon rahan toivossa. Koulutuksiin hakeutuvien on syytä olla tarkkana, mistä koulutuksensa hankkii.


4. Voimaharjoittelu: Viimevuotiseen tapaan yhä neljännellä sijalla. Uskon, että ensi vuoden ennustuksessa tämä nousee pykälän tai kaksi. Tämä ei tarkoita bodaamisen lisääntymistä, eikä välttämättä edes minkäänlaisen fitnessurheilun lisääntymistä, vaan yhä sitä, että palataan harjoittelun perusteisiin. Voimaharjoittelu on olennainen osa kuntoa ja sitä saa parhaiten kehitettyä perinteisellä voimaharjoittelulla, painojen nostamisella, missä tahansa ikäryhmässä.


5. Personal Training: Tämä on kovassa kasvussa. Töölön klubilla oli trainereitä 4-5, kun aloitin syksyllä 2012. Nyt niitä on 20. Myimme vuonna 2014 huimat 15.000 tuntia valmennuspalveluja. Meillä ohjattiin Suomen eniten Fustraa ja Suomen eniten X-Methodia. Yksilövalmennuksella on tilauksensa ja edellä mainitut tuotteet ovat auttaneet jo niin monia ihmisiä, että kasvutrendi jatkuu varmasti.

6. Kuntoilu ja painonhallinta: Kuntoilun ja painonhallinnan yhdistävät ohjelmat ovat tulossa Suomeen. X-Method julkaisee tänä vuonna oman X-Method Shape -ohjelmansa, aiemman X-Method Food -ruokavalion rinnalle. Painonhallintaryhmät, joissa osallistujat myös kuntoilevat yhdessä, ovat yksi mielenkiintoisimmista uusista jutuista Suomessa tänä vuonna. Kevyt Sankari -kilpailu on myös hyvä esimerkki tästä.

7. Jooga: Kolmen sijan nousu on ihan aiheellinen. Voisin lisätä tähän vielä Pilateksen sekä muut kehonhallintatunnit. Kovan harjoittelun lisääntyessä, tarvitaan kevyempää ja eri tavalla kehoa haastavia lajeja rinnalle. Jooga ja Pilates ovat oivallisia työkaluja kehon hallinnan parantamiseen, jotta rauta liikkuisi hallitummin. Tietysti myös kiire ja elämän muut paineet on hyvä ottaa hallintaan näillä mind&body -tunneilla.


8. Ohjelmat varttuneemmille: Tämä kiivennee hiljalleen kohti kärkeä, koska ihmiskunnan ikäjakauman paino siirtyy varttuneempaan suuntaan. Toki varttuneemmat ovat koko ajan aiempaa paremmassa kunnossa, joten he pystyvät hyödyntämään kaikki listassa edellä olevia koko ajan pidempään. Tällä hetkellä tämä ryhmä kannattaa kuitenkin huomioida. Varttuneemmissa asiakkaissa on iso potentiaali. Me Töölössä tiedämme tuon.


9. Toiminnallinen harjoittelu: Olisin olettanut tämän olevan korkeammalla tällä listalla, eikä ainakaan menettävän sijoitustaan, kuten se nyt on tehnyt. Syynä voi tietysti olla se, että melkein kaikki edellä mainituista voidaan käsittää toiminnalliseksi harjoitteluksi. Toimintakyvyn ylläpitoon joudutaan koko ajan kiinnittämään enemmän huomiota, koska kaikenlainen automaatio lisääntyy ja helpottaa meidän elämäämme. Kroppa rapistuu, joten toiminnalliselle harjoittelulle on selkeä tarve.


10. Pienryhmäharjoittelu valmentajan kanssa: Moni haluaisi ja olettaisi tämän olevan korkeammalla sijalla, mutta uskon tämän jopa tippuvan pois listalta ensi vuonna. On totta, että taloustilanteen voisi olettaa ajavan ihmiset ryhmävalmennukseen, koska siinä säästää. Kuntokeskuksetkin haluaisivat asiakkaat näihin ryhmiin, koska niissä on parempi tuntikohtainen kate. 


Ongelma on se, että ihmiset eivät tunne saavansa valmennusryhmissä vastinetta rahoilleen ja joko lopettavat valmennuspalvelujen hankkimisen tai palkkaavat oman valmentajan. Syy on selvä; jo pelkästään parivalmennuksessa valmentajan huomio jakautuu 50/50. Jos toinen parista tarvitsee vielä erityishuomiota, suhde menee epätasapainoon ja vähintään toinen on tyytymätön. Pienissäkin ryhmissä huomion jakautuminen on tietysti vielä suurempaa. Siksi tämä ei lähde lentoon, ikävä kyllä. 


Uskon enemmän ryhmäliikuntatuotteisiin, joissa treenataan jotain yhteistä ohjelmaa ryhmässä, ryhmäliikuntamaisesti, kuten esimerkiksi X-Method Groupissa tehdään. Osallistujamäärä voidaan laskea kymmenissä ja silloin hintakin saadaan sellaiselle tasolle, että se vastaa paremmin sitä, mitä asiakas saa. Tämä sama ryhmäytymisajattelu on helposti vietävissä joogaan ja pilatekseen sekä moneen muuhunkin lajiin. Itse asiassa meillä alkaa keväällä edellä mainittujen edistyneimpien ryhmät, jotka käytännössä täyttyivät jo ilman mainoksia. Ryhmässä etenemisessä on voimaa.


Näillä eväillä siis vuoteen 2015. Mitä mieltä sinä olet? Puuttuuko listalta jotain? Oletko eri mieltä? Mitä sinä toivoisit listalle?

Paras tapa ennustaa tulevaisuutta, on luoda sitä.