perjantai 9. lokakuuta 2009

Mikä on minun Fran?

Törmäsin viimeisessä K&F-lehdessä olevaan artikkeliin, "Mikä on sun Fran?" Yllytyshullu, ja muutenkin tärähtänyt kun olen, niin nythän alan treenaamaan tuota kuntosalilla ja raportoin siitä Teille.

Fran voitaneen suorittaa millä tahansa kuntosalilla. Tarvitaan vain tanko ja levypainot, yhteispainoltaan 50kg sekä leuanvetotanko. Ei siis muuta. Noilla saadaan aikaan kokonaisvaltainen treeni, joka sisältää vain kaksi liikettä.

Franissa tehdään 50kg:n painoilla etusyväkyykky+pystypunnerrus ja leuanveto. Ei muuta, mutta tuo tehdään kolme kierrosta ja aika on vastustaja. Ensimmäisellä kierroksella toistoja tehdään 21, toisella 15 ja kolmannella 9 kappaletta. Sarja tehdään aina täyteen ennen kuin siirytään toiseen liikkeeseen. Toistojen välissä voi siis huilata niin kauan kuin on tarpeen.

Yksinkertaista?

Testasin Franin tänään. Aikaa meni vajaa 10 minuuttia ja olo on kuin junan alle jääneellä. Tai en ole koskaan jäänyt junan alle, muuta kuin rautatiesillan alla, mutta voin kuvitella, että se ei tunnu hyvältä.

Tai itse asiassa, minusta tuntuu hyvältä. Olen vain aivan loppu.

Ja ennen kuin ihmettelet aikaa ja kovaa kuntoani, paljastan, että tein pelkällä tangolla, 20kg ja leuat vedin Davidin avustavalla leuanvetolaitteella, 55kg apuna. Kokeilin ensi 50 kilon tangolla ja avustamatta, mutta olisi mennyt viikko tavoitteen saavuttamiseksi...

Jatkossa teen tämän ainakin kaksi kertaa viikossa marraskuun reissuun asti. Sitten kaksi viikkoa lepoa ja taas jatketaan. Katsotaan, koska lisään painoja.

Voitteko kuvitella, että huippukuntoiselta tuon suorittamiseen menee 2-3 minuuttia? Et usko vai? Katso tämä:



[ Aiheeseen liittyen: Kunnon kesätreeni(t) / Täytyykö treenaamisen olla ikävää? ]

BTW On mielenkiintoista nähdä, aiheuttaako Kipperin puiden kaatamisesta saama sakko muuton pois Turusta. Veikkaan niin käyvän, koska Turun kaupunki halusi näin heristää sormeaan. Nyt kannattaisi Rymättylän tai jonkin muun saaristokunnan kunnanjohtajan olla hereillä ja tarjota Kipperille kivaa rantatonttia, joissa voi puitakin kaataa miten haluaa. Muutto tapahtuisi jo ensi kesänä. Kunnan veroäyrikassa voisi saada kivan buustin. Harmi, että Kipperi lahjoitti kaadetut puut eteenpäin. Nyt ne olisi voinut myydä Suomen kalleimpina polttopuina, tai konkreettisesti poltella tuohta takassa. Toisilla on tuppeen sahattua, toisilla lompakosta sahattua. Kipperin huumorintajulle sopivaa olisi tehdä nyt mainossopimus jonkun moottorisahavalmistajan kanssa. "Näillä peleillä raivaus onnistuu..."

26 kommenttia:

Sami Hurme kirjoitti...

Reidet ovat ihan tulessa. Saa nähdä, miltä ne tuntuvat huomenna...

Riku Saarela kirjoitti...

Tää on kyllä pakko kokeilla!

300-treeni on myös tulossa kokeiluun. Saa nähdä kumpi vie mehut tehokkaammin...

Sami Hurme kirjoitti...

Kokeile, Riku!

Ja käy raportoimassa täällä.

Jo tuo 21 toistoa kumpaa tahansa tekee hyvää. Luulin pakettia paljon helpommaksi, vaikka sen kovaksi osasin olettaa.

Pitäisikö tuo kolmesatanen ottaa seuraavaksi kokeiluun, kun on vetänyt itsensä ensin kuntoon Franilla. Puolesta ja vastaan.

Ajattelin tehdä Frania nyt niin, että lisään joka viikko tankoon 5 kg ja vähennän avustavasta 10 kg. Parin kuukauden päästä olisi sitten valmis kokeilemaan oikeaa Frania, kun tekniikat paranee.

Riku Saarela kirjoitti...

Menee kokeiluun samantien huomenna. Laitan kokemukset/tuntemukset tänne treenin jälkeen mikäli selviän kotiin asti.

Kova tuo tulee olemaan, se on varma! En epäile hetkeäkään etteikö jossain kohtaa piiputtaisi..

Tässä hyvä pätkä 300 workout:sta...


http://www.youtube.com/watch?v=G0ETHPvJzMQ

Anonyymi kirjoitti...

Kipperin oikeuskeissi oli ainutlaatuinen ennakkotapaus, mikä meni medialta hieman ohi.

Ensimmäistä kertaa suomalaisessa oikeuskäytännössä päiväsakkojen määrittelyssä käytettiin rajoitetusti verovelvollisen kansalaisen ulkomaan tuloja.

Toivottavasti mies jaksaa taistella ylemmällä tasolla, sillä pitää huomioida, että pian Suomessa voidaan lyödä progressiosakkoja jopa turisteille.

Maine poliisivaltiona sen kuin kasvaa.

Anonyymi kirjoitti...

Olisin muuten pystynyt Franiin melko hyvään aikaan 25 vuotta sitten, mutta jos puhutaan itse testistä, niin 21 leukaa on hiton monelle liikaa.

Tai sanotaan, että 50kg heitto koko vartalon avulla ylös on paljon helpompi kuin esimerkiksi 90kg ylös repiminen käsi/yläselkä voimilla.

Mutta treeninä/testinä Fran on sen verran kova, että jokaisen sitä yrittävän pitäisi olla tietoinen pumppunsa kyvystä ottaa vastaan kovia iskumääriä. Tässä mennään aika maksimeissa.

Itse muuttaisin testiä sillä tavalla, että joka työnnön jälkeen mentäisiin eri puolelle eli eteen tai taakse. Jättäisin leuat pois, mutta potentiaalisesti lisäisin yhden sarjan tankojumppaan tai vaihtaisin etunojapunnerruksiin.

Sami Hurme kirjoitti...

21 leukaa on kova juttu. Testin juttu on kuitenkin siinä, että toistojen välissä voi huilata juuri niin paljon kuin tarvitsee, siis vaikka jokaisen vedon jälkeen. Tuo sitten näkyy ajassa.

Jos tuota tosiaan lähtee kokeilemaan, niin suosittelen alkuun kevyitä painoja ja avustavaa leuanvetolaitetta, niin pääsee jyvälle setin kovuudesta.

Anonyymi kirjoitti...

Hola, justiinsa kokkeilin tuota Frania ja hyvin meni =) what's the problem ?? There is no problem :) ja sit heräsinkin unesta... :)
Leuanveto on Franissa varmasti kovin juttu.
Avusteisessa leuanvedossakin kehittyy NIIN hitaasti...

BTW: monestikko viikossa tuo pittää tehhä?

Sami Hurme kirjoitti...

Ai monestiko pitää? Vaikka joka päivä, jos siltä tuntuu. Riippuu tavoitteesta ja monesta muustakin muuttujasta.

Alkuun kerran tai kaksi kun viikossa tekee ja kuuntelee kroppaa, miten se palautuu ja mahdolliset lihaskivut asettuvat...

Anonyymi kirjoitti...

Fran on hieman enemmän testimalli kuin treenimalli, koska homman kellotus ajaa väkisin tekemään jutun lähes 100% rutistuksella. Se ei taas ole hyvää kropalle liian usein viikossa.

Lisäksi harjoitusviikkoon pitäisi saada mukaan jonkinlaista rytmistystä. Mielummin ohjelmat, missä Franin vaatimat liikkeet ovat myös ohjelmassa apuliikkeiden tukemana ja sitten itse Fran-testi, vaikka kerran 1-2 kuukaudessa.

Sami Hurme kirjoitti...

10 minuutin 100%:n rutistus vaikka joka päivä tehtynä ei vielä ole kohtalaisessa kunnossa olevalle niin kova suoritus, etteikö siitä palautuisi 24 tunnissa. (Kunhan lihakset palautuvat ensimmäisestä järkytyksestä)

Testimetodina varmasti ok, mutta mielestäni käy ihan hyvin treenimetodiksikin. Kokonaisvaltainen paketti.

Jotta pää kestää, niin voi tietysti tehdä apuliikkeitä tueksi, mutta minä aion painaa pääasiassa tuolla metodilla ja katsoa, mitä kroppa sanoo.

Sitten se nähdään. Suosin muutenkin maksimissaan 15 minuutin kiertoharjoitteluja, joissa tehdään kuutta eri liikettä kahdessa sarjassa, kolme kierrosta kolmen liikkeen kiertoa, periaatteessa ilman palautuksia. Toimii ihan hyvin, ainakin ylläpitävänä metodina.

Treenitapoja on niin monia. Me vain teemme treenaamisesta vaikeaa, kun se todellisuudessa on ihan yksinkertaista maalaisjärkeä, ei ydinfysiikkaa..

Anonyymi kirjoitti...

Lihassoluille saman ärsykkeen antaminen päivästä toiseen ei ole suositeltavaa, mikäli haluaa kehittyä. Jos halutaan pysyä samassa, niin saman tekeminen on suositeltavaa, koska silloin kehitystä ei tarvitse pelätä.

Anonyymi kirjoitti...

Höpö, höpö. Ei lihassolulla ole kykyä analysoida ärsykettä.

Anonyymi kirjoitti...

Aivan järjetöntä kiusantekoa kiukutella jostain puista. Jos tölli palaisi ja tontti jätettäisin oman onnen haltuunsa 15 vuodeksi niin kukaan ei edes tietäisi että siinä on ollut talo joskus.

Mitä ihmettä niillä puilla edes suojellaan? Pitääkö kaikkien asua keskellä hyttysiä umpimetsässä jossain Paattisten perällä?

Tämä on juuri sitä Turun epäpätevien arkkitehtimafian näennäisosaamista ja ihan puhdasta kiusantekoa Turkulaisia veronmaksajia kohtaan.

Näistä laatikkokaavoista ja rantojen rakentamisrajoittamisista huolimatta Suomi on täynnä rumia rakennuksia ja juuri niissä paikoissa joissa on tiukimmin pidetty kiinni arkkitehtien omalaatuisista kauneus näkemyksistä.

Anonyymi kirjoitti...

Mitenkään vähättelemättä videon suoritusta ja itse aktiiviurheiluaikanani helposti yli 40 leukaa (6 yhdellä kädellä kerralla) vetäneenä kiinnitin huomiota miten videossa leuanveto tehdään.

Periaatteessa veto oli oikein, eli alhaalla kädet suorana ja ylhäällä leuka tangon yläpuolella. Veto on kuitenkin tehty vähintään 60% vatsa- ja selkälihaksilla rasittamatta hauislihaksia.

Liike muistutti enemmän lyhyttä rekillä tehtävää kippiliikettä kuin leuanvetoa. Kippiliikkeen energia kulutus on huonostikin tehden korkeintaan neljännes siitä, että leuka vedetään vartalo suorana ilman kipin nykäisyä.

Telinevoimistelussa näitä kippi-leuanvetoja ei edes laskettu testeissä leuanvetosarjoihin mukaan. Hyvä kuntoinen telinevoimistelija tekisi vastaavan kippi-leuanvedon yli 90% vatsa/selkälihaksilla.

nim. ex-telinevoimistelija

Anonyymi kirjoitti...

Lisäys vielä tuohon leuanvetoon, eli kippivedolla kyllä tehtiin telinevoimistelussakin kisoja, mutta silloin yksittäinen leuanveto tehtiin myötäotteella ja liikesarja päättyi rekin (tangon) päälle. Näin mukaan tuli sekä koukistaja- että ojentajalihas. Liike myös vaati voimakkaan vatsa/selkälihasliikkeen lisäksi ranteiden käännön.

Anonyymi kirjoitti...

Höpö, höpö. Ei lihassolulla ole kykyä analysoida ärsykettä.//

Analysoinnin on tehnyt venäläiset tiedemiehet, mutta solut kyllä reagoivat ärsytykseen sitä analysoimatta. Tämä on voimaharjoittelun aapisesta.

Anonyymi kirjoitti...

Leuanvedosta siinä oli kysymys, eikä hauiskäännöstä. Jos eka liike on koko vartaloa rasittava, niin miksi toinen liike eristäisi hauiksen?

Anonyymi kirjoitti...

Venäläiset tiedemiehet? Just joo. Voimamiehet perinteisesti uskovat kaikenlaiseen hölynpölyyn mitä lukevat voimailun aapisista. Mitä sillä on väliä, jos vetää leukaa ilman hauiksia?

Anonyymi kirjoitti...

Kyllä tästäkin lähteestä saa hieman osviittaa:

Encyclopedia of Physical Education, 1980. Toim. G.A. Stull, Brighton Pub. Salt Lake City.

Ihan pätevä kirja, koska siinä on koottuna Gisolfin, Robinsonin, Twellin, Komin, Von Fukunagan, Gollhoferin, Gonyean jne. tutkimustuloksia.

Tuossa alkua "voimamiesten hölynpölylle".

Kielitaidottomille leuanvetäjille suosittelen Jukka Viitasalon, Jarkko Ranisen ja Seppo Liitsolan kirjaa VOIMAHARJOITTELU - perusteet ja käytännön toteutus (Finntrainer OY)

Eikä tarvitse epäillä heidän tietojaan, sillä kirjassa mennään maailmalla tehtyjen tutkimusten pohjalta.

Myös venäläisten ja DDR-läisten kirjoittamat kirjat ovat mielenkiintoisia, mutta esimerkkiä en tässä kohtaa pysty järjestämään. Muutamia saksankielisiä olen saanut lukea.

Anonyymi kirjoitti...

Voi hurjaa. Lihaksesta ja fysiologiasta on opittu aika tavalla 30 vuodessa, pelkästään jo analysointimenetelmien kehittyessä. Kannattaa perehtyä vähän uudempaankin materiaaliin. Lihassolu ei osaa analysoida ärsykkeen lähdettä, joten lihassolun voimantuottoa pystytään parantamaan ihan yhtä paljon samankaltaisena toistuvana ärsykkeenä kuin vaihtelevalla ärsykkeellä.

Jari Nikkola kirjoitti...

Hmmm.. Kyse lienee jaksottamisesta, ei siitä osaako lihas reagoida ärsykkeen lähteeseen. Jatkakaa toki...

Junnaamalla päivästä toiseen ei tule kuin syksyn 2009 TPS:n kaltaisia lätkäjengejä.

Jari Nikkola kirjoitti...

Siis "syksyn 2008 TPS", piti sanoa. Pelikirja päivitykseen, tai almanakka nyt ainakin.

Viihdearvoista puhuttaessa, käykääpä Hiitelän, tuon uuden Jutilan, blogissa.

Paha Tami Flu iskenyt: linkki tästä.

Anonyymi kirjoitti...

Kun teet aina samaa ja odotat eri lopputulosta, niin olet tyhmä.

Nikkolan mainitsema harjoittelun rytmitys on mukana niin Boltin kuin Phelpsin harjoittelussa.

Rytmitystä (periodization) pitää olla viikko- ja kuukausi ohjelmassa. Jonkinlainen nyrkkisääntö isossa kuvassa on kolme kovaa viikkoa ja yksi kevyt viikko peruskuntokaudella ja 2-1 suhde kilpailukaudella riippuen toki lajista ja kilpailuohjelmasta.

Nopeus-voima-taito ärsykkeet pyritään antamaan levänneessä tilassa. Ja niin edelleen.

Ihmisen fysiologiaan liittyvät asiat eivät ole mitään teknologiaa, joten näitä 30 vuoden aikana ollaan kehitytty metodeissa uskomattoman paljon-juttuja on aivan turha viljellä.

Sami Hurme kirjoitti...

Oho, olen missannut hyvän keskustelun, kun viime viikon projektina oli kaikkien roikkuvien hommien tekeminen ja loppuviikko meni vähän viihteellä...

On muuten hienoa, kun sai työpöydän tyhjäksi!

Hiitelänkin vuodatukset ovat menneet ihan ohi. En ole kyllä käynytkään Hiitelän blogissa aikoihin, kun jutut ovat jotenkin muuttuneet, olisikohan oikea sana jotenkin katkeriksi.

Nopeasti katsottuna tässä keskustelussa taitaa olla kyse siitä, että joku puhuu aidasta ja joku sen seipäistä.

Yhdyn siihen, että solutasolla lihassolu ei tosiaan pysty analysoimaan sitä, mistä ärsyke tulee. Rottakokeilla tuo lienee ainakin todettu. Joskus muistan lukeneeni näin.

HArjoittelussa ei kuitenkaan aina ole pelkästään kyse noin yksinkertaisesta solutason asiasta, vaan pikemmin kokonaisuudesta, miten lihakset hermottuvat ja tekevät töitä yhdessä, toistensa apuna. Se lienee eri liikkeissä tärkeämpää kuin yksittäisen lihassolun kehittyminen.

Treenaamisesta olen ensisijaisesti sitä mieltä, että valtaosa ihmisistä käyttävät harjoitteluun tavoitteeseensa nähden ihan liian paljon aikaa.

Olen myös sitä mieltä, että vaihtelu virkistää, myös treenaamisessa.

Mutta olen myös sitä mieltä, että tekemällä oppii, joten siis harjoitteluun ei sovi tuo viimeisen Anonyymin tyhmyyteen liittyvä sanonta.

Väitetään, että ammattilaiseksi tuleminen vaatii 10.000 tuntia kyseisen liikkeen tai suoritteen toistamista. Voi pitää paikkaansa. Ehkä siksi ammattilaisia on niin vähän.

Jos esimerkiksi haluaa oppia vetämään leukaa, sitä pystyy vetämään juuri niin paljon enemmän, kuin viitsii sitä leuanvetoa harjoitella. Toistaminen ei siis ole tyhmää, jos haluat oppia jotain. Toistaminen on usein, ellei aina, ainoa konsti oppia.

Jos haluan kehittää aikaani Franissa, se onnistuu parhaiten toistamalla kyseistä liikettä maailman tappiin asti. Toki mielen virkistämiseksi ja miksei muutenkin, mukaan voi ottaa myös liikettä ja tekniikkaa tukevia harjoitteita, mutta parhaiten tuon liikesarjan ajasta saa nipistettyä treenaamalla juuri sitä.

Juoksemaan oppii juoksemalla ja uimaan oppii uimalla. Veikkaisin mainittujen maailmantähien olevan samaa mieltä. Kaikki muu treenaamisessa on enemmän tai vähemmän uskomusta. Tutkimuksia on monista asioista puolesta vastaan. Juuri sitä oikeaa metodia tuskin on mihinkään lajiin olemassa, koska treenattavat ovat fyysisesti ja varsinkin psyykkisesti erilaisia. Toiselle kova treeni on vielä tuntemuksena toiselle alkuverryttelyä.

Nyt käyn tekemässä taas kierroksen Frania, spinningin päälle.

Anonyymi kirjoitti...

Anonyymikaimani ei ole tainnut tajuta Einsteinin viisautta.