Viime viikolla olin taas juoksemassa minuutin vetoja ja portaita. Arvaa, väsyinkö neljännen vedon jälkeen, kun syke kävi kahden lyönnin päässä mitatusta maksimisykkeestäni. Yllättävän hyvin jaksoin kuitenkin tuonkin jälkeen vetää treenin taas kokonaan läpi. Tehokasta?
Tässä vielä sykekäyrä yhdestä viiden piikin intervalli spinningistä:
Jos hieman analysoit käyrää, ymmärrät hyvin, miksi mielestäni juuri intervalli spinning on loistava harjoite kiekkoilijalle.Viimeksi lupasin käydä läpi 10-ottelijan peruskuntotreeniä. Esimerkkiviikko on loka-marraskuun vaihteesta, ottelijalta, joka oli seuraavan kesän olympialaisissa sijalla 11.
Tässä pieni ote hänen ottelustaan:
100m 10,67Ei mitään tavallisen tallaajan tuloksia.
400m 48,93
Pituus 752
Keihäs 73,50
1500m 4.30,15
Peruskuntokaudella tuo kiekkoilijan mitat (182/84) omaava ottelija harjoitteli seuraavasti:
Ma: Aamupäivällä kevyt 5km tasavauhtinen juoksulenkki. Iltapäivällä nopeusharjoitteita, korkeushyppyharjoitteita ja perusvoimaa, rinnallevetoa ja punnerruksia. Kesto 1h 40min.Ohjelmassa oli poikkeuksellisen paljon juoksua, koska henkilö siirtyi korkeushypystä ottelijaksi. Tuollaisella peruskuntoharjoitemäärällä viedään 10 lajin ottelu läpi kahden päivän aikana, edellä mainituilla tuloksilla.
Ti: Ap kevyt 4km tv lenkki. Ip kovavauhtinen 8km lenkki.
Ke: Ap kevyt 4km tv lenkki. Ip heittoharjoitteita ja jalkavoima, peruskyykkyjä. 1h 30min.
To: Ap kevyt 5km tv lenkki. Ip pikajuoksu- ja aitajuoksuharjoitteita. 5 x 170m, 4-5 min palautus.
Pe: Ap kevyt 4km tv lenkki. Ip heittoharjoitteita, moniloikkia ja hieman perusvoimaa. 1h 30min.
La: 7-8km tv lenkki.
Su: Lepo
Jos et usko, lisätietoa löydät tästä ja vielä lontooksi tästä.
BTW Tästä hyvät ohjeet, kun lähetät tyttäresi juhannusfestareille...
3 kommenttia:
Pyöräily on erittäin hyvä harjoitustapa luistelijalle, on hän sitten pikaluistelija tai jääkiekkoilija.
Zdeno Chara, Chris Chelios ja monet muut tunnetut pelaajat tekevät sen luonnossa maastopyörällä.
Chelios lopetti tai ainakin vähensi rajusti juoksemista 30 ikävuoden jälkeen ja heti polvet alkoivat tuntua terveemmiltä.
Sun spinningissä syke pysyi koko ajan aika ylhäällä, joten aivan lajinomaista treeniä se ei hokipelaajalle olisi, mutta se nyt ei varsinainen pointti olekaan.
Kesällä/kuivalla(ei jäällä) harjoitellaan ja kehitetään ensi sijaisesti ominaisuuksia: nopeus, voima, kestävyys, joilla kaikilla on omat variaationsa ja painotuksensa.
Tuon 10-ottelijan harjoitusviikko oli aika erikoinen suuren kestävyysharjoittelu määränsä takia. En ehtinyt lukemaan niitä artikkeleita, joten epäilen kysymyksessä olevan harjoittelun peruskuntojakson.
Tuo esimerkkispinning on siis intervallitunti, jossa sykkeen tulisi laskea hieman alemmas tuon piikin jälkeen. Mielellään aerobisen kynnyksen alle.
Intervalliharjoitus sinällään lienee lajinomainen harjoite kiekkoilijalle, koska ottelun voidaan sanoa olevan selkeää intervallia.
Tuolla kyseisellä tunnilla minulla oli näköjään muutama kova treeni alla, edellisiltä päiviltä, joten kunto ei ihan kestänyt selvää palautumista.
Laitetaan vaikka seuraavaan osaan sykekäyrä cardio tunnista, joka on tasavauhtinen tunti, niin huomaatte eron.
Tuo ottelijan viikko oli nimen omaan peruskuntokaudelta, joka tietysti on kiekkoilijoillakin menossa. Suuri juoksumäärä johtui mainitusta lajinvaihdosta, koska juuri juoksua piti kehittää pk-kaudella, jotta niissä ei jää liikaa jälkeen.
Eipä tuota juoksua tuossakaan ole kuitenkaan kuin hieman yli 30km viikossa.
Paljonkohan kiekkoilijalle tulee kilsoja viikossa, näin kesällä, pk kaudella?
Peruskuntokauden sisällä on omat syklinsä, joista ensimmäisessä syklissä on enemmän aeroobista harjoittelua, kuten juoksu. Voimapuolella toistomäärät ovat pitempiä eli luodaan pohjia maksimivoimasyklille ja sitä seuraavalle pikavoimasyklille.
Ihanne on harjoitella kolme viikkoa kovaa ja yksi viikko löysää. Lähempänä kilpailukautta viikkopainotus menee kaksi kovaa ja yksi löysä tahtiin.
SM-liigan pelaajat juoksevat liikaa aeroobisella tasolla. Esimerkiksi Elitserienissä harjoittelussa käytetään paljon enemmän intervallitreeniä. Haetaan tehoja(kin), eikä vain hölkätä ikuista pohjaa, minkä päälle ei koskaan rakenneta sitä todellista suorituskykyä.
Mutta ei aiheesta sen enempää näin Jussina, jolloin esimerkiksi uimaharjoittelun tehokkuus nousee arvoon arvaamattomaan. Tähän mennessä hukkuneita on 69 tälle vuodella, joten odotetaan juhannuksen saldot ensin ja ihmetellään sitten lisää. Meneekö 80 tälle vuodelle rikki jo tänä viikonlopuna?
Lähetä kommentti